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NHKきわめびと健康・美ボディーになろう~たるみ解消エクササイズ

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今年早くも1月が終わろうとしている。
本当に時がたつのは年々早く感じている。

こんな調子で時間が過ぎたら、あっという間に体形のごまかしにくい夏になってしまう(>_<)

困った!

今回のきわめびとは、そんな困った人に朗報。
引き締めるべき筋肉に効く、簡単なエクササイズを番組で教えてもらえるという。

やってみたら、本当に簡単(´▽`*)
今から薄着の季節に少しでも間に合わせたくて、しっかり番組の内容をメモしたので、ブログに書こうと思う。

「たるみは見た目だけの問題ではない!
たるんでいるということは、筋肉がおとろえているということ。
放っておくと将来寝たきりのリスクが高まる!」
と、いきなり核心をつくメッセージから始まった。

今回のきわめびとは、整形外科医の中村格子さん。
50代でとても美しいプロポーションをされていて、憧れる。
どんな服でも着こなせる体形は理想的♡

素敵なきわめびとが、効果抜群のエクササイズを教えてくれる。

中村医師は、「太っているのと、たるんでいるのは違う」「たるんでいるのは、使えていない筋肉があるということ。放っておくと、運動機能が低下して痛みが出たり、将来寝たきりのリスクが高まる」のだと。

年老いてから寝たきりになるのは、避けたいものね。
特にイスに座ってするエクササイズは、座り仕事の方もこっそり机の下でできるかも♪

今回番組で紹介されていた、たるみ解消の場所は、お腹・二の腕・おしりの三か所。う~ん、これでもう夏の薄着シーズンもこわくない!かも(´∀`*)

お腹のたるみ解消!

スカートやパンツの上にのるお腹の対策に、腹筋運動をする方は多い。

でも腹筋運動で鍛えられる筋肉は、腹直筋(シックスパック)。
腹直筋は鍛えてもたるみ解消には効果がほどんどない!

たるみ解消の極意!腹筋よりも抗重力筋

抗重力筋とは重力にあらがい正しい姿勢を維持させる筋肉

お腹のたるみに関係する抗重力筋は5つの筋肉(腹斜筋・腹横筋・腸腰筋・広背筋・脊柱起立筋)。
この5つの筋肉がお腹や背中で体を支え、まっすぐな姿勢を保っている。

抗重力筋が衰えると姿勢が前かがみになり、お腹がポッコリと出てしまい、たるみになる。

抗重力筋を鍛えるエクササイズ

ステップ①ツンツン背伸び

腹横筋・腹斜筋・広背筋・脊柱起立筋に効くエクササイズ。

かかとをしっかりつけて、足を60度くらいに開く。
このまま、かかとを離さずにつけたまま背伸びをする。

両腕を上げ、頭の上に伸ばしてキープ。

かかとを離さないように意識しながら、右に左にゆらす。
息を吐きながら上半身を横に倒し、息を吸いながら戻す。

太ももをしめて、反り腰にならないように注意。

左右5回ずつ行う。

70代でも効果ありのエクササイズ!

ステップ②太もも・かかとアップ

腸腰筋に効くエクササイズ

イスに浅めに腰をかける
こぶし1個分だけ脚を開く
つまさきとひざは同じ方向に開くこと
骨盤をしっかり立てる

姿勢をキープしてかかとを上げる(つま先は床につけておく)
両足のかかとを上げて、下げてを繰り返す

つま先で上げようとせずに、太ももとお腹を引き寄せるイメージで行う
太ももの付け根に痛みを感じればOK

10回行う

お尻のたるみ解消

お尻のたるみ解消にスクワットはとても効果がある。
ただ、ちょっとキツイので、続けるのが難しい。

そこでスクワットよりも簡単な運動をおすすめ。

たるみ解消の極意!スクワットよりもツンツン脚そらし

鍛える筋肉はお尻にある大臀筋(だいでんきん)。

股関節から片足をまっすぐ一歩引き、つま先をツーンと伸ばす

膝を外側に向けるように、脚を付け根から回転させる(お尻の筋肉が入ってくる感じになる)
脚が付け根から棒になったイメージで回転させるのがポイント

余裕があれば、脚を20度くらい上げる

左右10回ずつ
※転倒のおそれがある人は手すりにつかまってください


二の腕のたるみ解消!

二の腕がたるんでくるとダンベルで鍛えようとする。
それは上腕二頭筋という筋肉を鍛えてしまっている。
でも二の腕のたるみは、上腕三頭筋という抗重力筋を鍛える必要がある。

たるみ解消の極意!力こぶよりも二の腕ツンツン

ステップ①後ろ手ツンツン伸ばし

両足をそろえて立ち気を付けの姿勢から、両腕を後ろにツーンと引き上げる
この時になるべく高く上げる

肘の位置を変えず腕を曲げて伸ばす 、曲げて伸ばすを10回繰り返す

両腕が外側に広がらないように注意

歩いているときにも、この腕の動きを行うと良い

ステップ②後ろ手ドアノブ回し

両腕をまっすぐ後ろに引き上げたまま、腕の付け根からドアのノブを回すイメージで回す

外回し・内回しを10回行う

痛みがある人は無理をしないでください

今回のきわめびと、中村医師は「特に40代からは、食べるのをやめて痩せるだけではなく、引き締めることを頑張ってください。たるんでるのではなくて、引き締まっている。太っているのではなくて、引き締まっている体を目指してください。正しい知識で筋トレして、いつまでも若々しくあきらめずに行きましょう!」という素敵なメッセージをくれていた。

かなりたるみの気になる体を、もうあきらめるしかないと思っていたのだけど。
そんなにきつくはないエクササイズだったので頑張れそう。

「たるみの原因は筋肉の衰えなので痩せている人も油断禁物。
たるみを放っておくと運動機能が低下して、将来歩く・立つが難しくなり寝たきりのリスクが高まってしまう。

たるみに関係する抗重力筋を意識して鍛えよう!」と番組が終了。

この番組で登場されていた方。
ウエストが窮屈になって着られなくなったワンピースを、エクササイズをして再び着られるようになった方がいたので。

私もやってみたいと思う(*‘∀‘)v

ブログを読んでくれて、どうもありがとう♡

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